Dans l’esprit des gens, le sucre est souvent vu comme l’ennemi numéro un lorsqu’on cherche à perdre de la graisse. Mais est-ce réellement le sucre qui fait grossir ou est-ce une idée reçue ?
Comprendre le sucre: ce qu’on ne te dit pas
Premièrement, il faut bien comprendre que tout type de sucre est une forme de glucide.
Du sucre tu vas en trouver presque partout dans ton alimentation sous différentes formes.
On peut retrouver du sucre dans les produits laitiers, les fruits ou encore dans les produits industriels.
On catégorise ces sucres en trois types :
- Le fructose
- Le glucose
- Le lactose
Il est très difficile de ne pas consommer de sucre.
En réalité tout le monde en consomme sous une forme ou une autre.
Le sucre fait-il vraiment grossir ?
Non. Ce n’est pas le sucre en lui-même qui t’empêche de perdre du gras, mais la quantité totale de calories que tu consommes chaque jour.
👉 Si tu es en déficit calorique (tu consommes moins d’énergie que tu n’en dépenses), tu vas perdre de la graisse, même si tu manges du sucre.
Des preuves scientifiques à l’appui
Une étude 📚 (Source PubMed) a démontré que des participants ayant consommé 43 % de leurs calories sous forme de sucre ont tout de même perdu du poids en étant en déficit calorique pendant 6 semaines.
D’autres expériences célèbres :
Le régime McDonald’s d’un professeur de lycée et le « régime Twinkie » d’un professeur de nutrition à l’université.
- John Cisna a perdu 25kg, en mangeant uniquement du McDonald’s pendant 6 mois. Voir l’article
- Mark Haub, professeur de nutrition, a perdu 27 kgen 2 mois avec un régime basé uniquement sur des produits sucrés.
Voir l’article
⚠️ Bien sûr, je ne recommande pas de suivre ces méthodes. Ce ne sont pas des régimes optimisés pour perdre du gras et pour améliorer sa composition corporelle.
Mais elles prouvent une chose : le sucre ne fait pas grossir en soi.
Ce qui fait réellement prendre du gras
C’est la suralimentation et la sédentarité.
C’est le surplus d’énergie, le fait de donner régulièrement plus de calorie à ton corps que nécessaire.
Plus tu consommes de calorie, plus tu dois être actif pour le dépenser.
Le corps humain fonctionne selon les lois de la physique, et plus précisément les lois de la thermodynamique, l’évolution de ta composition corporelle et donc de ta prise de gras dépend principalement de l’équilibre énergétique de ton corps.
- En surplus calorique → stockage d’énergie → prise de gras
- En déficit calorique → oxydation des graisses → perte de gras
Le sucre ne fait pas grossir, la suralimentation, oui.
Et l’insuline dans tout ça ?
Je vois déjà venir les gens qui vont sortir l’argument de l’insuline…
L’insuline est une hormone sécrété par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. Elle est libérée après chaque repas, même sans sucre.
L’insuline n’est élevée que pendant la période qui suit un repas chez les personnes en bonne santé.
Cela signifie que la lipogenèse ne dépasse la lipolyse que dans les heures qui suivent un repas.
En version très simple :
A chaque fois que tu vas manger tu vas stocker de l’énergie.
Mais pendant les périodes où tu ne manges pas ( entre les repas ou pendant que tu dors), tu vas également brûler de l’énergie.
Ce qui compte ? L’équilibre global sur 24 heures. Et non pas une montée d’insuline ponctuelle.
Pourquoi le sucre est-il accusé à tort ?
Parce que les aliments riches en sucre sont souvent très caloriques ET peu rassasiants.
Quand on mange ces produits, on dépasse vite les besoins caloriques. Le sucre rend ces aliments plus savoureux, donc on en consomme facilement trop.
Mais ce n’est pas le sucre isolé le problème : c’est l’excès.
Ce que fait le sucre c’est qu’il rend l’aliment plus délicieux, il améliore le goût et donc donne envie d’en consommer plus.
Quand tu demandes a une personne de te citer les aliments sucrés qu’il consomme, il ne va pas te citer des produits contenant que du sucre.
Mais des produits riche en glucide et en lipide également. Ce qui rend le produit extrêmement élevé en calorie.
Exemples : donuts, barres chocolatées, pâtisseries, sodas…
Tout ça pour les gens c’est du sucre, mais en réalité ce n’est pas que du sucre c’est un mélange.
Ces produits sont tellement délicieux quand tu les manges, que tu peux facilement en consommer en très grande quantité.
Les fruits ou les jus de fruits contiennent également beaucoup de sucre.
Le fructose est une forme de sucre.
Tu ne me crois pas ? Regarde cette illustration.
Un verre de jus d’orange (400 ml) contient autant de sucre que 40g de Skittles.
Pourtant, le jus d’orange est perçu comme « sain ».
Le sucre est partout. Mais encore une fois, ce n’est pas lui le problème, c’est la quantité.
Le sucre n’est ni mauvais ni bon.
Comment consommer du sucre sans grossir ?
Voici mes recommandations de coach :
✅ Maintiens un équilibre énergétique : Ne consomme pas plus de calorie que tu en dépenses.
✅ Ne soit pas sédentaire. Pratique régulièrement une activité musculaire et cardiovasculaire au minimum 2 à 3 fois par semaine.
✅ Limite les produits industriels à 10–20 % de ton alimentation.
Conclusion : le sucre ne rend pas gras — c’est l’excès qui fait la différence
Si tu veux perdre de la graisse ou maintenir un corps sec, tu n’as pas besoin de supprimer le sucre. Tu dois simplement maîtriser ton apport calorique global.
Le sucre ne rend pas gras. Ce qui rend gras, c’est de trop manger, trop souvent, et de ne pas bouger assez.
Il n’y a pas de lien entre la consommation de sucre et la prise de gras tant que l’apport calorique journalier n’est pas excessif.
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Merci pour la qualité des conseils.. très instructifs et détaillés pour mieux comprendre notre corps et comment adapter notre alimentation au quotidien.. Au top Rachid ! Merci!
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Merci pour cet article fascinant.
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