La meilleure fréquence d’entraînement pour gagner du muscle

par uncorpsdathlete.com | Oct 20, 2017 | Entraînement | 0 commentaires

Illustration la meilleure fréquence d entraînement

Entraîner un groupe musculaire une fois par semaine en split routine est la méthode la plus populaire et celle que l’on voit le plus souvent dans les programmes d’entraînement, mais ce n’est pas la meilleure fréquence si vôtre objectif est de gagner du muscle et accumuler du volume.

Des études réalisées sur le sujet par l’université McMaster au Canada ont démontré qu’entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine serait bien plus efficace que de faire 1 seul entraînement par semaine par groupe musculaire.

Parlons d’abord du volume d’entraînement, c’est-à-dire du nombre de séries et de répétitions que vous allez réaliser par groupe musculaire chaque semaine.

Si vous choisissez un entraînement en split routine, c’est-à-dire entraîner un groupe musculaire une seule fois par semaine vous allez avoir tendance à être plus facilement fatigué durant votre séance d’entraînement.

Car vous serez bien plus limité sur le nombre de séries et de répétition que vous pourrez faire.

La facon la plus simple d’accumuler du volume et de partager celui-ci en plusieurs séances durant la semaine, ce qui va vous permettre de faire moins d’exercices durant vos séances tout en augmentant vos performances sur ces exercices.

En effet, plus vous allez vous entraîner sur un exercice régulièrement, plus vous allez vous améliorer sur celui-ci.

Sans compter que vous stimulerez vos groupes musculaires beaucoup plus souvent, ce qui est très bénéfique pour la croissance musculaire.

Un exemple simple et efficace serait d’entraîner 2 fois le haut du corps et 2 fois le bas du corps chaque semaine.

Il existe plusieurs manière de partager son volume d’entrainement sur la semaine, le plus important est de l’adapter à votre niveau et votre capacité de récupération.

Pour résumé:

Ceux qui entraînent un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine vont gagner du muscle plus efficacement que ceux qui choisissent de s’entraîner en split routine.

Le fait d’entraîner un groupe musculaire plus souvent fonctionne mieux car on stimule les muscles plus régulièrement et parce que cela permet de mieux progresser sur les exercices et d’accumuler plus facilement du volume.

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Tu veux perdre du gras et transformer ton corps durablement ?

Avant de te lancer dans un programme d’entraînement ou un plan alimentaire, il y a une chose qui est négligée par 90 % des gens :

Leur environnement quotidien.

Dans cet article, je te montre comment créer un environnement favorable à une perte de gras efficace et comment soutenir ta transformation physique, comme je le fais chaque jour avec mes clients en coaching personnalisé.

Pourquoi ton environnement est déterminant pour perdre du gras ?

Perdre du gras ne dépend pas seulement de ta motivation ou de ta discipline. Ton environnement physique (ta cuisine, ton frigo), social (les gens qui t’entourent), et ton mental (ton état d’esprit) influence profondément chacune de tes décision que tu prends.

👉 C’est pourquoi, dans mon coaching en ligne, nous commençons toujours par optimiser l’environnement.

Tu passes d’un fonctionnement basé uniquement sur ta volonté à un cadre qui t’aide naturellement à perdre du gras, sans frustration.

Comment créer un environnement favorable à une perte de gras ?

🏠 Optimise ton espace

✅ Cuisine :

Remplis tes placards d’aliments sains et non transformés.
Cache ou élimine les tentations (gâteaux, snacks).
Prépare des snacks sains à l’avance : œufs durs, bâtonnets de légumes, boisson zéro calories.

✅ Planification des repas :

Planifie tes menus chaque semaine.
Prends le temps de préparer une liste d’aliments à acheter en adéquation avec tes objectifs.

✅ Crée une ambiance zen à table :

Éloigne-toi des écrans pendant les repas, pour favoriser la pleine conscience.
Mange lentement et savoure chaque bouchée pour favoriser la satiété.

Ton entourage : Un levier ou un obstacle

✅ Implique tes proches :

Explique-leur ton objectif pour qu’ils te soutiennent.
Éloigne-toi des personnes toxiques qui te poussent à faire des écarts.

🤝 Rejoins une communauté motivante :

Entoure-toi de personnes qui partagent ton objectif.
En coaching, je t’accompagne avec des outils, des check-ins réguliers et du soutien personnalisé.

Change ta mentalité pour des résultats durables

✅ Fixe-toi des objectifs réalistes : vise des progrès progressifs mais constants.
✅ Pratique la pleine conscience alimentaire : écoute tes sensations de faim et de satiété.
✅ Remplace la motivation par de la discipline.

Adapte ta stratégie à ton mode de vie

Ce qui fonctionne pour les autres ne marchera pas forcément pour toi. Apprends à :

Identifier ce qui te fait te sentir bien, énergique, motivé.
Ajuster ton alimentation et ton entraînement en fonction de TON quotidien.

Conclusion : ton environnement est ton meilleur allié pour perdre du gras

Ne sous-estime pas la puissance de ton environnement. En l’adaptant à tes objectifs, tu facilites ta perte de gras et tu crées les conditions d’un changement durable. Tu ne relies plus ta progression uniquement à ta motivation, mais tu construis un cadre propice à des choix sains et qui te pousse naturellement vers tes objectifs.