Se construire un corps d’athlète demande certaines connaissances en entraînement et en nutrition. Dans cette article je vais t’expliquer les fondamentaux pour prendre du muscle. Gagner de la force. Pour te forger un corps athlétique et massif.

Avant que tu ne commences à lire ce qui va suivre, j’aimerais te préciser une chose. Ici je m’adresse aux personnes qui veulent prendre du muscle. Qui ont un pourcentage de graisse en dessous de 15%.

Si tu dois perdre de la graisse, cet article n’est pas fait pour toi. Pourquoi ? Pour perdre de la graisse tu dois être en déficit calorique et ici c’est le contraire que l’on va faire.

Toutefois certaine partie s’appliquent aux deux objectifs, notamment les parties où je parle des exercices poly-articulaires ainsi que de la surcharge progressive.

1. Consommer suffisamment de protéine.

Les protéines sont essentielles à ton corps, c’est le plus important des macronutriments pour une prise de muscle. Si je devais prendre un exemple pour t’illustrer son importance, je dirais que c’est comme les briques pour la construction, si tu en as pas suffisamment et bien tu ne vas pas construire de maison ou alors pas de manière optimale.

Tu dois comprendre que pour une personne souhaitant construire du muscle et prendre de la force ses besoins en protéine ne sont pas les mêmes que pour une personne sédentaire.
La plupart des recherches ont démontré que la quantité bénéfique en protéine est de 1.8 g à 2.2 g de protéine par kg de poids du corps. 

Voici un exemple en calculant la quantité de protéine nécessaire pour une personne de 75 kg :

75 x 1.8 = 135g de protéine à consommer sur l’ensemble de la journée.

2. Être en léger surplus calorique.

Pour prendre du muscle, ton corps à besoin de plus d’énergie que pour maintenir ta condition physique actuelle. Pour être plus clair et simple tu dois être en léger surplus calorique par rapport à ton besoin calorique de maintenance.

Ce qui revient à te demander, quelle est la vitesse idéale pour prendre du poids tout en minimisant la prise de graisse.

La vitesse idéale de prise de poids pour un homme débutant qui souhaite prendre du muscle est de environ 1 à 1.3 kg par mois et de 450 à 680 g par mois pour une femme débutante.

Les femmes ont moins de capacité à prendre du muscle comparé aux hommes, c’est pour cette raison que la vitesse de prise de poids n’est pas identique.

Afin d’éviter que tu prennes plus de graisse que nécessaire, surveille ta prise de poids ainsi que tes mensurations régulièrement. Ton objectif est de prendre un maximum de muscle tout en minimisant la prise de graisse et non pas le contraire.

Si ton poids sur la balance augmente trop vite diminue tes calories et si au contraire ton poids n’augmente pas suffisamment, ajuste tes calories.

Pour quelqu’un de naturel qui n’utilise pas de stéroïde, prendre du muscle prend plus de temps, il n’est pas réaliste d’espérer de construire 5kg de muscle en seulement quelques semaines.

3. Appliquer le principe de la surcharge progressive.

Le principe de la surcharge progressive consiste à augmenter ton volume de travail au fur et à mesure du temps. Par exemple le fait de pouvoir faire plus de répétition avec la même charge est déjà une augmentation du volume de travail.

Un exemple pour t’illustrer le principe :

Lundi tu as fais 3 séries de 10 répétitions avec 60 kg au développé couché.

A ta prochaine séance de développé couché, si tu fais 3 séries de 11 répétitions avec la même charge, tu as appliqué le principe de la charge progressive.

En effet tu as accomplis plus de volume de travail que lors de ta dernière séance.

Attention par contre à ne pas vouloir utiliser des charges trop légères, avec une intensité trop faible. L’idéal est de pouvoir travailler avec des charges entre 6 à 15 répétitions.

Pourquoi cette tranche de répétition ?

Parce que avec ces nombres de répétitions tu peux plus facilement accumuler du volume tout en utilisant une bonne intensité.

Il est aussi plus facile d’accumuler du volume en utilisant cette tranche de répétition que de vouloir faire des séries longues à ne plus en terminer. Sans compter la fatigue physique et mentale que cela apporte.

4. Pour se construire un corps d’athlète choisis principalement des exercices poly-articulaire.

Beaucoup font l’erreur de favoriser les exercices d’isolement par rapports aux exercices poly-articulaires.

Quand tu vois les entraînements musculaire des meilleures athlètes comme par exemple Cristiano Ronaldo ou Usain bolt, tous sans exception utilisent des exercices poly-articulaires.

Dans un programme d’entraînement les exercices poly-articulaires doivent être favorisé en premier.Tu dois toujours commencé tes entraînements par ces exercices avant de toucher aux exercices d’isolation !

Ce sont ces exercices qui vont te permettre de pouvoir travailler plusieurs muscles en même temps.De soulever plus lourd. De gagner en force et de progresser plus facilement au niveau des charges.

Les exercices d’isolement doivent être vu comme exercices accessoires. Pour par exemple, apporter plus de volume à tes groupes musculaires et non pas comme des outils de base de ton programme.

Il est aussi plus difficile de progresser en terme de charge sur ces exercices là par rapport aux exercices poly-articulaires.

Liste de quelques exercices poly-articulaires :

Développé couché
Traction
Squat à la barre
Développé militaire
T-Bar rowing
Soulevé de terre

5. Dormir suffisamment.

Se construire un corps d’athlète c’est aussi savoir gérer son temps de repos.

Certaines recherches scientifiques ont démontrés que un manque de sommeil peut avoir un impact sur nos hormones en faisant baisser le taux de testostérone et augmenter le taux de cortisol.

Le sommeil est le meilleur supplément que tu puisses apporter à ta santé, il t’ apporte le repos nécessaire à ton corps pour pouvoir bien fonctionner, de récupérer de tes entraînements et de construire du muscle.

Il est d’ailleurs recommandé de dormir au minimum 7 à 8 heures par nuit. Si certains jours tu dors moins, essaie de rattraper tes heures de sommeils durant les autres jours. Fournir à ton corps un sommeil suffisant et de qualité est primordiale et ne dois jamais être négligé.

Avant de te coucher n’utilise pas de téléphone ou de tablette.Met les de côté afin d’éviter leur lumière qui sont néfaste pour le sommeil, évite aussi de boire de la caféine, fait aussi en sorte que ta chambre soit bien sombre pour que tu puisses dormir tranquillement.

6. Comprendre que tu ne peux pas prendre QUE du muscle.

Durant ce processus tu vas prendre un peu de graisse et c’est tout à fait normal. Ton corps ne peut pas construire que du muscle sans stocker de graisse.Ça sera toujours une combinaison des deux, graisse et muscle.

Maintenant il existe des cas où c’est plus au moins possible. Mais ce sont des cas rares ou alors ce sont des personnes qui sont sous stéroïdes anabolisants, et donc ne sont pas des pratiquants naturels.

En résumé, pour se construire un corps d’athlète nous avons vu qu’il te faut :

• Apporter suffisamment de protéine à ton corps pour construire du muscle.
• Appliquer une surcharge progressive dans tes entraînements.
• Être en léger surplus calorique par rapport à ton total calorique de maintenance.
• Favoriser en priorité les exercices poly-articulaires dans tes entraînements
• Pouvoir dormir suffisamment au minimum 7 heures par jours.